焦虑症的根源,以及如何改善

2022-11-03    10

谈到焦虑症的根源时,我们有必要先区分正常焦虑和病理性焦虑(即过度焦虑,或者说焦虑症状,考虑大家的使用习惯,以下多用过度焦虑)。


我认为这2种焦虑的根源不同。


正常焦虑是一种情绪,与伤心、难过、高兴、快乐等情绪一样,从进化角度有其优势而被遗传下来。从进化角度来说,焦虑是对危险的预警机制。


因此,正常焦虑的根源是进化产物


当正常焦虑发展为过度焦虑,就像正常的生理机能疾病化——比如正常的人体细胞异变为癌细胞——是正常心理功能疾病化


我认为,导致正常焦虑异变为过度焦虑的根源是:


对不确定的耐受性低,即难以忍受不确定性


得出这个观点,源自我与焦虑症来访者的工作和思考。我发现,焦虑症来访者走出过度焦虑后,原来担心、焦虑的情形,发生的可能性仍然存在,但焦虑症来访者不再像过去那样担心,也就是:


不是因为触发过度焦虑的事情不会发生,事情变得可控、安全(事发的可能性仍然存在)而不再焦虑,而是焦虑症来访者能够承受这种焦虑不安。


比如惊恐发作,来访者感到心跳加快、呼吸不上来,感觉自己快要死了。当来访者走出惊恐发作后,不是因为心跳加快、呼吸不上来的情形不再发生,事实上很可能再次感受到,比如跑步、剧烈运动、爬楼梯等。


但来访者可以承受这些感受,不会像在感受中加入放大镜,无限放大焦虑体验把自己淹没。


有的焦虑症来访者担心突然被封控,不能上班没有经济来源;粮食、日用品等储备不够;封控期间如果自己或家人生病,看病困难;……


当来访者走出过度焦虑后,突然被封控的可能性仍然存在,但来访者可以承受。


焦虑症来访者走出过度焦虑影响后,回看自己之前的焦虑、担心,常常觉得自己钻牛角尖,想到事发的可能性仍然存在(比如被封控),就像看到一个路人,一片树叶一样,不再有强烈情绪,因为对不确定的耐受性提高了。


有的人可能会说,过度焦虑是不是因为安全感不足。


安全感不足对过度焦虑有影响。安全感高些的人,对不确定的耐受性高些;安全感低的人,难以忍受不确定。安全感对过度焦虑的影响,涉及依恋理论,说清楚需要解释依恋模式对心理结构的影响,限于篇幅,不在此展开。


且安全感影响很多方面,包括抑郁症、强迫症、创伤障碍、人格障碍等心理疾病,都可能找到安全感的影响,对解释焦虑症根源不具有独特性。有兴趣可以看看《依恋创伤的预防与修复:安全感圆环干预》这本书。


还有人可能觉得过度焦虑是控制欲强,觉得自己性格中习惯有掌控感,缺乏掌控、不确定的事,就希望变得可控、稳定。我认为,控制是对不确定耐受性低的继发应对方式,不是根源。


如果说对不确定的耐受性低,是过度焦虑的根源,那为什么有的人对不确定耐受性高,有的人低?


焦虑症是一种生理体验突出的心理疾病,体现为神经系统中交感神经系统过度活跃,心跳加快、呼吸急促等都是交感神经系统活跃。


如果交感神经系统活跃时间太长——比如心跳很快——每个人都会难以忍受。


遇到不确定情形而焦虑,是人体本能反应。


焦虑症患者交感神经系统易活跃且难平复,意味着遇到不确定事件时,他们更容易感受到强烈焦虑,且体验较长时间才平复。这个过程让人难受,从而焦虑症患者表现为对不确定的耐受性低。


如果我们也像焦虑症患者一样,交感神经系统易活跃且难平复,我们也会成为焦虑症患者。所以面对焦虑症患者,不要指责他们钻牛角尖、没事找事等,他们只是被易活跃且难平复的交感神经系统影响,体验到焦虑的难受,想要消除。


心理咨询中,我常用琴弦做比喻,解释过度焦虑。如果把触发焦虑的事件对人的压力强度,比作触碰琴弦的力度,个体的交感神经系统比作琴弦:


同样的力度触碰琴弦,有的琴弦没反应或轻微振动,即使振动强烈,也可以很快平复(对不确定的耐受性高);
有的琴弦振动强烈,而且持续很长时间才能平复(对不确定的耐受性低)。


焦虑症患者能够走出过度焦虑,是因为训练自己提高对不确定的耐受性,即提高了对焦虑的耐受性。


这种改善结果,生理上表现为交感神经系统敏感性降低,且更容易被副交感神经系统(人体感到平静时,是副交感神经系统活跃,两者相互调节保持体内环境平衡)调节而平复。


有个网络词叫“钝感力”,适用描述这种情形。


为什么不同人的交感神经系统活跃度以及平复速度有差异?


神经系统的生理构造,受先天遗传因素和后天环境因素共同作用。当出现焦虑症,意味着交感神经系统构造,已经存在易活跃且难平复的生理特性。


这时候重要的是如何训练,降低交感神经系统敏感性,探究其敏感性究竟是遗传因素居多,还是成长环境因素居多,对我们多数人来说,既复杂也无必要。


美国心理学会推荐的焦虑症一线疗法是心理治疗,药物治疗是二线疗法。心理治疗中首选认知行为疗法


我认为,认知行为疗法治疗焦虑症为何效果好:


一是认知工作,帮助焦虑症来访者认识到,不是担心的事情本身引发焦虑,也不是真让事情变得确定,消除担心的事情就能消除焦虑,而是提高对焦虑和不确定的耐受性,通过心理教育“知道”怎么做有用;


二是行为练习,包括行为试验、正念等,在持续的练习中,降低交感神经系统敏感性,“做到”提高对焦虑和不确定的耐受性。


正念和运动对改善焦虑症有用,因为这些锻炼方式能够降低交感神经系统的敏感性,以及提高副交感神经系统的调节作用。


《伯恩斯焦虑自助疗法》这本书推荐,书中有很多自助练习,可以选择适用自己的方法。